快步行走的益處多多

心血管疾病的大肆流行，與近年來國人缺少體力活動密切相關(guān)。盡管全球各國的心血管疾病一級預(yù)防和二級預(yù)防指南均強調(diào)了體力活動的重要性，但從目前的實際情況看，改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習慣。為此，2010年衛(wèi)生部推出“吃動平衡，走向健康”運動，并將每月11日定為“步行日”，但是只有少數(shù)人行動起來，大部分人仍然沒有觸動。

醫(yī)學界通過多年來對體力活動的形式、時間和強度的大量研究，發(fā)現(xiàn)走路是最簡單易行且經(jīng)濟有效的運動方式。它不但不需要特殊技能或儀器，而且容易堅持，不需要花費更多的時間，不需要特殊的場地，受傷的危險很小，在各個年齡段、不同社會背景人群中均可以進行。近年來對有關(guān)人員對走路與心血管健康的關(guān)系做了大量的研究，“走路健身”理念已獲得廣泛認可。

世界衛(wèi)生組織認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。衛(wèi)生部健康教育首席專家胡大一教授說，快步行走是最簡便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動。并非任何運動都有益健康，有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相當，即達到平衡。因此它的特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間較長。有氧代謝運動例如步行，能有效地改善心、肺與心血管的機能，而這些器官的狀況對人的健康至關(guān)重要。

快步走也稱“耐力步行”，可以使人獲得理想的耐力。當然也區(qū)別于一般的散步，它需要一定的速度。進行快步走需要注意三點：每周保證3至5次；每次必須行走20～30分鐘；每次必須以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能達到健身的目的。強調(diào)每次步行要保證20分鐘是因為，快步走一開始是以糖分為主要消耗能源，約20分鐘后才會正式燃燒脂肪，以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算，人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內(nèi)，消耗1千卡約需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一萬步。一天一萬步的運動量，相當于打網(wǎng)球連續(xù)45分鐘，騎單車95分鐘，游泳跑步30分鐘，做家務(wù)120分鐘。

快步走也要講究方法，要達到最佳運動效果，走時要抬頭挺胸、邁大步；肩部保持放松狀態(tài)，縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂緊靠身體，手肘輕松地彎曲90度，靠近身體來回擺動；每跨出一步，必須按先腳跟再腳掌然后腳尖的順序著地。

運動的好處人人皆知，關(guān)鍵是很多人既沒有落實，也不能堅持。所以，僅僅提倡走路還不足以調(diào)動人們的積極性，需要通過各種方法促進人們喜歡步行，有意識地利用一切可利用的時間尋找走路的機會。

對此，胡大一教授給出一招：要將運動整合到日常工作、生活的節(jié)奏當中。別寄希望于單獨找出時間去動，最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。這樣做既不誤事，也不費時，所以才能持之以恒。要改變“進樓就找電梯，二層樓都不愿意爬；出門就打車，兩三站都嫌遠”的習慣。